عشرون شكل لأوضاع تمرين بلانك مدعومة بالصور

كنا قد ذكرنا في مقالة سابقة مفهوم تمرين بلانك وفوائده السبعة والأن نشرح كيفية تنفيذ هذا التمرين بالصور

هناك العديد من أوضاع تمرين بلانك كما يلي:

1.التمرين الأول Forearm Plank :

استلقِ على بطنك ثم قم بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعل اليدين متشابكتين أمام الصدر.

قم بشد جسمك وبرفعه إلى أعلى وبرفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك وثبت أطراف قدميك على الأرض مع شد الركبة والساقين .

تمرين بلانك

2.التمرين الثاني  Straight-arm Plank:

يعرف هذا التمرين بتثبيت الذراعين، وهو مفيد لشد عضلات الجسم.

قم بالاستلقاء على بطنك وضع كف يدك على الأرض تحت الكتفين ثم قم برفع الجزء العلوي من الجسم، مع شد الجسم كله.

3.التمرين الثالث Plank with arm/leg lift :

هذا التمرين معتمد على التمرين السابق، فإذا استطعت القيام بالحركة السابقة، فتطور وقم بتركيز جسمك على يد واحدة مع رفع الساق المقابلة لها.

4.التمرين الرابع Side Plank :

استلق على جانبك الأيمن وضع كف يدك على الأرض وارفع جسمك بالارتكاز عليه، افرد ذراعك الأيسر وافرد ساقيك، افرد الساق اليسرى وضع الساق اليمنى تحتها، وشد جسمك كله، بدل بين الجانبين لتجنب الشد العضلي.

5.التمرين الخامس Plank Jacks:

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين بلانك لشد البطن، استلق على بطنك وارفع جسمك على الذراعين وشد عضلات جسمك جيداً، ثبت الساقين على أصابع القدم ثم باعد بين القدمين.

6.التمرين السادس Side Plank crunch :

قم بالاستلقاء على جانبك الأيسر وضع يدك اليسرى تحت الكتف مباشرة وارفع جسمك على اليد وشد عضلات الكتف والساعد، اجعل الساقين مشدودة، واجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى .

الآن ضع يدك الأخرى على أذنك ، ثم قم بلف جسمك بحيث يكون وجهك إلى الأرض.

7.التمرين السابع Dolphin Plank :

هذا التمرين مهم لشد عضلات الظهر والأرداف، استلق على بطنك وارتفع بجسمك لأعلى مع تثبيت القدمين على الأصابع، ثم قم برفع الأرداف لأعلى مع تثبيت القدمين على أعلى باطن القدم.

8.التمرين الثامن Resistance Plank:

هذا التمرين يشبه تمارين الضغط، ويمكنك الاستعانة بشريط لاصق ولفه على الذراعين وعلى الكاحل، قم بتثبيت جسمك على الذراعين وارفعه لأعلى ثم باعد بين قدميك وبين الساعدين .

9.التمرين التاسع Plank /Pelvis Tuck:

يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون البطن، ويقوي عضلات الخصر.

قم بالاستلقاء على بطنك وارتكز على الكوعين مع تشبيك أصابع اليدين أمام الصدر وتثبيت أصابع القدمين على الأرض، ثم قم برفع معصم اليدين لأعلى واثْنِ الركبتين إلى أسفل مع الحرص على ألا تلمسا الأرض، ثم قم برفع عضلات الحوض إلى الأعلى.

10.التمرين العاشر Push – Up Side Plank :

هذا التمرين مهم لشد عضلات الذراعين ويعتمد على وضعيتين : الوضعية الأولى قم بشد جسمك مع الارتكاز على الذراعين وتثبيت أطراف القدمين. الوضعية الثانية في نفس التمرين قم بالدوران مع الارتكاز على يدك اليسرى ورفع اليد اليمنى وجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.

11.التمرين الحادي عشر Caterpillar Plank:

قم بالاستلقاء على بطنك وبعدها ارفع جسمك على الذراعين وثبت الساقين على أصابع القدم، ثم قم بثني ركبتك اليسرى أمام صدرك وكن حريصاً ألا تلمس الركبة الأرض، ولف خصرك قليلاً باتجاه اليمين، عد إلى وضعيتك السابقة وبدل بين الوضعيتين.

12.التمرين الثاني عشر One-legged Plank:

قم بتثبيت الذراعين على الأرض وارفع جسمك مع تثبيت أطراف أصابع القدمين على الأرض، ارفع قدما وبدل بين القدمين.

13.التمرين الثالث عشر Side Plank With Inner thigh raise :

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين، استلق على جانبك الأيمن وارفع جسمك مع الارتكاز على اليد اليمنى، ثم قم برفع الساق اليمن لأعلى، مع رفع اليد اليسرى بشكل مستقيم.

14.التمرين الرابع عشر Twisting Knee Plank:

قم بتثبيت ذراعيك على الأرض مع رفع الساقين على أطراف الأصابع، بعدها قم بثني الركبة ورفعها حتى تصل إلى الكوع، مع التبديل بين كل ركبة لتجنب الشد العضلي.

15.التمرين الخامس عشر Plank With Elbow Lift :

قم بالاستلقاء على الأرض وضع كف يدك أمام صدرك، ثم ارفع يدك وافرد جسمك، ارفع اليد لأعلى مع ثني كوع اليد اليمنى على جانبك.

16.التمرين السادس عشر Side Plank With Twist :

قم بالاستلقاء على جانبك مع وضع الساعد أمامك والارتكاز على الكوع، قم برفع جسمك مع شد الساقين ووضع القدمين فوق بعضهما، ارفع يدك اليسرى لأعلى، بعدها قم بوضع اليد اليسرى على الكتف اليمنى، وكرر هذه الحركة عدة مرات.

17.التمرين السابع عشر Plank With Opposite Limb Extension :

قم بتثبيت ذراعك على الأرض وتثبيت القدمين على أعلى باطن القدم، مع المباعدة بين القدمين والذراعين، ارفع الساق اليسرى لأعلى أمسك ثقلاً (دامبلز) وقم برفع الساعد الأيمن إلى الأمام.

ملاحظة : احرص على فرد جسمك كله في هذا التمرين.

18.التمرين الثامن عشر Plank With Side Snatch :

هذا التمرين مهم لعضلات الساقين وعضلات الظهر، قم بإمساك الثقل بيدك اليمنى واستند على أطرافها، ثم ارفع يدك اليسرى بالثقل، حاول أن تكون قدمك مثبتة على أطراف أصابعك مع المباعدة بين القدمين.

19.التمرين التاسع عشر من أوضاع تمرين بلانك مع الكرة:

هذا التمرين تستخدم فيه الكرة .

قم بتثبيت ذراعيك على الأرض مع رفع الجزء العلوي، ثم ثبت الساقين على كرة لمدة دقيقة، مع الحرص على أن يكون الجسم مشدوداً.

20.التمرين العشرون Stire-the-pot-Plank:

هذا التمرين الثاني من أوضاع تمرين بلانك مع الكرة وهو مهم لشد عضلات الصدر والعمود الفقري.

قم بإحضار كرة، وضع اليدين فوقها وقم بتشبيكهما، ارتكز على الكوعين، مع تثبيت أصابع القدمين على الأرض.

كرر هذه الحركة خمسة عشر مرة.

السابق
تمرين بلانك وفوائده السبعة
التالي
الرمان مفيد للقلب والكبد … تعرف على فوائده

اترك تعليقاً