تمرين بلانك وفوائده السبعة

تمرين بلانك أو تمرين لوح الخشب (بالإنكليزية Plank) هو تمرين رياضي يعمل على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر وبعض عضلات الكتف والظهر بشكل غير مباشر.

لتنفيذ تمرين بلانك عليك الاستلقاء على بطنك ومن ثم رفع البطن عن الأرض والارتكاز على أصابع اليدين والرجلين مع المحافظة على استقامة الجسم. ولتنفيذه عدة أشكال تم ذكرها في هذه المقالة .

سبعة فوائد عظيمة تحصل عليها في حال المحافظة على تمرين بلانك:

  1. تحسين القوة الأساسية : يعد تمرين بلانك تمريناً مثالياً لشد عضلات البطن العرضية والمستقيمة والعضلة الخارجية المنحرفة وعضلات الفخذ العلوية.
  2. الحد من خطر الإصابة بأمراض الظهر والعمود الفقري: يسمح لك ببناء عضلاتك دون الكثير من الضغط على العمود الفقري والوركين، فهو يقلل من آلام الظهر ويقوي عضلاتك ويقدم دعماً قوياً لظهرك بأكمله وخاصة الجزء العلوي من الظهر.
  3. يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم: إن القيام بهذا التمرين يومياً يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من تمارين البطن التقليدية، مما يجعله مناسباً ومثالياً للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام شاشات الحاسب.
  4. تحسين شكل الجسم بشكل عام: يؤثر تمرين بلانك على شكل الجسم فيمنحه مظهراً جيداً وصحة أفضل واستقامة في العمود الفقري لأنه يقوي عضلات الظهر والعمود الفقري وأربطة المفاصل.
  5. تحسين التوازن العام: إذا منت لا تستطيع أن تقف على قدم واحدة لأكثر من عدة ثواني فهذا يرجع إلى أن عضلات البطن لديك ليست قوية بدرجة كافية، لذا يعد تمرين بلانك الجانبي من أفضل التمارين التي تحسن التوازن العام في الجسم.
  6. زيادة مرونة الجسم: تعد المرونة إحدى الفوائد الرئيسية لهذا التمرين، فهو يمدد العضلات الخلفية والأكتاف وأربطة الركية والقدمين مما يمنح الجسم مرونة إضافية.
  7. الفائدة النفسية: إن لممارسة الرياضة تأثيراً كبيراً على الأعصاب ومن أهم التمارين تمرين بلانك، فهو يريح الأعصاب المشدودة وبالتالي يحسن من المزاج العام ويكافح التوتر والقلق، لذا ينصح بممارسة التمرين بشكل يومي للأشخاص الذين يجلسون ساعات طويلة في العمل.

تمرين بلانك

هل يمكن أن يكون ممارسة هذا التمرين خطيراً؟

هناك حالات يجب أن تمتنع عندها عن تنفيذ هذا التمرين، كهبوط أحد الأطراف أو بعد العمليات الجراحية أو آلام الحوض أو حالات السمنة المفرطة ، كما يمنع ممارسته للمرأة الحامل.

إليك بعض الاحتياطات عند ممارسة تمرين بلانك:

  1. لا تحبس نفَسَك عند القيام بأي وضع من تمارين بلانك ومن الأفضل القيام بالتنفس بانتظام.
  2. توقف فوراً عن ممارسة الرياضة عند الشعور بألم في مفاصل العمود الفقري أو الركبة.
  3. لا تُمِل رأسك للأسفل عند القيام بهذا التمرين وأرح عضلات الفخذين.
  4. لتركيز أكبر على شد عضلات البطن قم بشد عضلات أسفل الحوض (وكأنك تمنع نفسك من التبول).
السابق
علاج للشعر والعظام وللبشرة … تعرف على فيتامين الموضة
التالي
عشرون شكل لأوضاع تمرين بلانك مدعومة بالصور

اترك تعليقاً